「ゴルフ後に腰が痛くなる」
「スイングが不安定で悩んでいる」
そんな方は、体幹や股関節の機能低下が原因かもしれません。
実は腰痛の多くは、腰自体ではなく正しく動けない体によって引き起こされています。
本記事では、柔道整復師の監修のもと、ゴルフ腰痛を改善し、安定したスイングを実現するための体幹・股関節トレーニング5選を解説。
初心者でも自宅で実践できる内容で、無理なくパフォーマンスアップを目指せます！
【専門家が結論】ゴルフ腰痛は筋トレで改善できる！
ゴルフによる腰痛は、単なる使いすぎや加齢の問題ではありません。
実は、「正しく動かせていない部位」や「弱くなった筋肉」が原因で、スイングのたびに腰を痛めているケースが非常に多いのです。
国家資格をもつトレーナーの立場から断言すると、正しい筋トレを継続することで、ゴルフ腰痛は根本から改善できます。
ここでは、まず「なぜ筋トレが効果的なのか？」を3つの視点からお伝えします。
腰痛の多くは体幹・股関節まわりの筋力不足が原因
腰痛の根本原因として見落とされがちなのが、体幹や股関節まわりの筋肉の弱化です。
スイング時に体を支えられないことで、腰だけに過剰な負荷が集中してしまいます。
- 腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルがうまく働いていない
→これらの筋肉は腰椎の安定に深く関与しており、弱化すると「腰だけで支える」状態に。
ドローインなどで腹圧を高める習慣が改善の第一歩となります。
- 股関節の筋力不足で、可動域が狭まり腰で代償動作が起きる
→特に中臀筋やハムストリングスが弱くなると、スイング時の回旋を股関節で出せず、腰椎にひねり動作が集中。
その結果、慢性腰痛やぎっくり腰につながるリスクが高まります。
- 体幹と下半身の「連動性」が失われると腰部に過剰な負担が集中
→ゴルフは全身運動。各部位の連携が悪いと、動きの中で腰だけが働きすぎてしまう構造的欠陥になります。
筋トレでフォームが安定し、腰への負担を根本から減らせる
腰痛対策における筋トレの最大のメリットは、「正しいフォームを支える土台」をつくれることです。
筋肉は単なる力ではなく、動作の質を高める重要な役割を担っています。
- 正しいスイング姿勢をキープする支持力が高まる
→ゴルフスイングでは、回旋・前傾・体重移動の連動が求められます。
体幹が安定することで、フォームが崩れず、腰への無駄なひねりを防ぐことができます。
- 無意識のうちに反り腰・猫背などの代償動作を抑えられる
→筋力がつくと、フォームを「意識せずに正しく保てる」ようになります。
フォーム矯正の成功は、筋力＋安定性の賜物です。
- 疲労によるフォーム崩れが起きにくくなる
→ラウンド終盤の腰痛やスイングミスは、筋持久力不足が要因のことも。
持続的に体を支えられる筋力が、ゴルフ後半の腰を守ります。
国家資格トレーナーも指導に取り入れている王道対策
実際のリハビリ現場やトレーニング指導でも、ゴルフ腰痛に対して最も信頼されているのが「筋力と動作の再教育」です。
これは施術や一時的な対処では実現できない、根本改善の王道とされています。
- 整形外科や整体では改善しない機能的な腰痛にアプローチできる
→痛みの原因が画像診断で見えない「機能障害」の場合、筋トレによる運動療法が最も有効です。 - スポーツ選手のリハビリにも導入される科学的アプローチ
→NASM-PESやFMSなどの評価に基づき、動作・筋バランス・柔軟性を整える筋トレが実施されます。
これはアスリートだけでなく、一般ゴルファーにも有効です。
- 医療×トレーニングの融合こそが再発しない体をつくる
→柔道整復師・鍼灸師・運動指導者の視点を統合することで、単なる施術に頼らず、自力で改善できる状態をつくることができます。
なぜゴルフは腰痛になりやすいのか？【原因を深掘り】
ゴルフは一見、ゆったりとしたスポーツに見えるかもしれませんが、実は腰に非常に高い負担がかかる競技です。
スイング時の回旋、アドレス姿勢での前傾、何百回もの反復動作──これらが腰に集中的なストレスを与え、慢性的な痛みにつながります。
ここでは、腰痛を引き起こす「3つの主な原因」をわかりやすく解説します。
前傾・回旋・反復動作が腰椎に集中負荷をかける
ゴルフスイングは、前傾姿勢から体を大きく回旋させる複雑な全身運動です。
この一連の動作の中で、構造的に回旋に不向きな腰椎に無理なひねりや圧力が加わることが、腰痛を引き起こす大きな原因になります。
特に、「前傾」＋「回旋」＋「反復」の3要素が重なることで、腰部には他の関節よりも過剰なストレスが集中してしまうのです。
ゴルフスイングは腰椎が本来持つ「回旋しにくい構造」に反してひねる動きが多い
腰椎（腰の背骨）は、もともと「前後への動き（屈伸）」にはある程度対応できますが、「回旋（ひねり）」には非常に弱い構造をしています。
にもかかわらず、ゴルフスイングでは「腰をひねる」動作が頻繁に繰り返されます。
特に胸椎（背中上部）や股関節の可動域が狭い人は、その分の動きを腰椎で代償しようとするため、腰をねじる力が集中し、椎間関節や椎間板を痛めるリスクが高まります。
長時間の前傾姿勢が、腰部の筋肉や椎間板にストレスを蓄積させる
アドレス姿勢（構え）のような「前傾したままの静的姿勢」は、腰の筋肉を常に緊張させた状態にします。
この持続的な緊張が、脊柱起立筋の疲労や椎間板への圧迫ストレスを引き起こし、じわじわと腰痛を悪化させます。
特に、前傾角度が深すぎるフォームや、腹圧が弱い人ほど腰部が耐えられず、痛みにつながる傾向があります。
毎回同じ側にひねる「アンバランスな負荷」が片側の筋疲労や機能不全を引き起こす
ゴルフは「左右交互」のスポーツではなく、常に同じ方向にスイングするという特徴があります。
この左右非対称な運動を長年繰り返すことで、片側の腰や背中・股関節の筋肉ばかりが酷使され、筋疲労や可動域のアンバランスが生じます。
結果として、筋肉の左右差や動作パターンの偏りが蓄積し、腰への負担が片側に偏り、特定部位の痛みや硬直を引き起こします。
体幹・股関節・胸椎の可動域や安定性が不足している人が多い
ゴルフスイングは全身の連動性が求められるスポーツですが、特に重要なのが「体幹」「股関節」「胸椎」の3つの機能です。
これらの部位に可動域の低下や安定性の欠如があると、動作を代償する形で腰に過剰な負担がかかります。
その結果、フォームの崩れや腰のねじれが慢性化し、腰痛の大きな原因となってしまうのです。
体幹の筋力が不足すると、スイング時に腰がぐらつきやすくなる
体幹の主な役割は、「動作中の姿勢を安定させる」ことです。
ドローインやプランクで鍛えられる腹横筋・多裂筋といった深部筋が弱いと、スイング中に腰がぐらつき、力が効率よく伝わらないだけでなく、腰椎に集中負荷がかかります。
特にラウンド後半で疲れてくると、その影響がより顕著に表れ、フォーム崩れと腰痛がセットで現れやすくなります。
股関節が硬いと、スイング動作を代償的に腰で行おうとしてしまう
ゴルフにおいては、スイング時の「回旋」や「前傾維持」は、本来股関節を中心に行われるべき動きです。
しかし、股関節の可動域が狭いと、それらの動作を腰で代行しようとするため、腰椎へのひねり動作が過剰になり、腰痛を誘発します。
股関節まわり（特に中臀筋・腸腰筋・ハムストリングス）の柔軟性と筋力を整えることが、スイング時の腰痛予防に不可欠です。
胸椎が動かないと、回旋動作が腰に集中しやすくなる
胸椎は、脊柱の中でも回旋（ひねり）に最も適した部位ですが、多くの人がデスクワークや猫背姿勢の影響でこの部分が固まりがちです。
胸椎がうまく回らないと、スイング中のひねり動作を腰で補うしかなくなり、腰椎にねじりのストレスが集中します。
「回すべき場所（胸椎）」が動き、「安定すべき場所（腰椎）」がしっかり固定されることが、理想的なゴルフ動作の鍵です。
プチまとめ
これら3部位（体幹・股関節・胸椎）の機能を高めることで、腰が動作を代償する必要がなくなり、結果的に腰痛の改善・予防へ直結します。
次章では、これらの部位を効率よく鍛えるための具体的な筋トレメニューをご紹介します。
【自宅OK】ゴルファー向け腰痛対策筋トレメニュー5選
ゴルフによる腰痛を改善・予防するためには、腰そのものを鍛えるのではなく、腰に負担をかけない支える力を育てる筋トレが重要です。
特に、体幹の安定性・股関節の柔軟性・胸椎の可動性を高めることが、正しいスイングフォームの維持と腰痛予防のカギとなります。
ここでは、運動初心者でも取り組みやすく、自宅でできる腰痛対策の王道トレーニングを5種目に厳選してご紹介します。
①ドローイン｜腹横筋を活性化し腰椎を守る
腹部の深層にある「腹横筋（ふくおうきん）」を活性化し、腰椎を内側から安定させる効果があります。
腰痛予防・改善の基本となる体幹トレーニングで、腰を直接動かさずに安全に行えます。
トレーニング手順
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（膝は腰幅）
- 両手を下腹部（おへそのやや下）に軽く置く
- 鼻から息を吸ってお腹を軽く膨らませる
- 口から息をゆっくり吐きながら、お腹を薄く凹ませる（おへそを背中に近づけるイメージ）
- 10秒キープ×5セットを目安に
フォームのポイント
- 腰が反らないよう、床に押しつけるように意識
- 胸ではなく、下腹部がへこむ感覚を大事にする
NG例
- 肩や脚に力が入ってしまう
- 呼吸が止まっている
- お腹をへこませるのではなく、上体が動いてしまう
②プランク｜体幹全体を鍛えてスイングを安定化
腹筋・背筋・お尻など体幹全体をバランスよく鍛えることで、スイング中のブレや腰のぐらつきを抑える効果があります。
トレーニング手順
- うつ伏せになり、肘とつま先を床につける
- 頭からかかとまで一直線になるよう姿勢を整える
- お尻が上下しないよう注意して、30秒キープ
- 慣れてきたら60秒を目指す（2〜3セット）
フォームのポイント
- お腹とお尻に力を入れて体を支える
- 目線はやや前方。首をすくめない
NG例
- 腰が反っている（腰に痛みが出る原因）
- お尻が上がっている（負荷が逃げる）
- 呼吸を止めてしまう
③ヒップリフト｜骨盤の安定性＆大殿筋を強化
お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることで、骨盤を正しい位置に安定させ、腰椎の負担を軽減します。
反り腰・猫背の矯正にも効果的です。
トレーニング手順
- 仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開く
- 両手は体の横に置く
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる（肩〜膝が一直線になる高さ）
- 一番上で2秒キープし、ゆっくり下ろす
- 10〜15回×2セット
フォームのポイント
- お尻を締めるように意識する
- 腰ではなく「お尻と太もも裏」で持ち上げる
NG例
- 腰を反らせて無理に上げる
- 膝が内側に入る
- 勢いをつけてバウンドする
④ワイドスクワット｜下半身と体幹の連動性を向上
股関節まわりの可動域を広げながら、下半身と体幹の連動性を鍛えられる万能エクササイズです。
スイング時の「踏ん張り」や「回旋動作」の安定にも役立ちます。
トレーニング手順
- 足を肩幅より広めに開き、つま先は30度ほど外向き
- 両手は胸の前でクロスor前に伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま、股関節からゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら1秒キープして戻す
- 10〜12回×2セット
フォームのポイント
- 背中が丸まらないよう、体幹を締める
- 膝がつま先より前に出ないようにする
NG例
- ひざが内側に入る
- 背中が丸まる（猫背スクワット）
- 股関節ではなく「腰を落とす」動きになっている
⑤四つ這い胸椎回旋（オープンブック）｜スイング時のひねりを胸椎で作る
胸椎の回旋可動域を広げ、スイング時の無理な腰のひねりを予防できます。
胸椎が動くことで、正しい回旋フォームが身につきやすくなります。
トレーニング手順
- 四つ這いの姿勢を取る（肩の下に手・股関節の下に膝）
- 片手を頭の後ろに添える
- その肘を反対側の脇の下に通すように内側へひねる
- そこから天井を見上げるように肘を開いて胸を広げる
- 10〜15回×左右それぞれ
フォームのポイント
- 骨盤は動かさず、胸だけを回す意識
- 呼吸と連動して、スムーズに動かす
NG例
- 腰ごとひねってしまう
- 肘だけ動かして、胸が開いていない
- 首や肩に力が入りすぎる
【要注意】ゴルフ腰痛が悪化するNG筋トレとフォーム
ゴルフ腰痛の改善を目指して筋トレを始めたのに、かえって症状が悪化してしまうケースも少なくありません。
その原因の多くは、「間違ったフォーム」や「体に合っていない種目」を選んでしまっていることにあります。
ここでは、国家資格を持つトレーナーの立場から、特に避けるべきNG動作や注意点を具体的に解説します。
反動を使った腹筋は腰椎に負担が集中する
「腹筋運動は腰痛に効く」と思って、自己流でシットアップなどを繰り返していませんか？
実はその動作、やり方を間違えると腰痛を悪化させてしまう危険性が高いのです。
特に、反動を使って勢いよく上体を起こすタイプの腹筋は、腰椎や椎間板に大きな負荷をかける原因になります。
ここでは、よくある誤解と、なぜ危険なのかを構造的に解説します。
シットアップ動作で勢いよく体を起こすと、腰椎が丸まり椎間板に圧がかかる
一般的なシットアップは、仰向けから上体を起こす際に腰椎を丸める（屈曲）動作が含まれます。
このときに反動を使うと、腰椎が急激に前方へ曲がり、椎間板に圧縮ストレスが加わるため、特に腰椎4番・5番にかけて負担が集中します。
これを繰り返すことで、椎間板ヘルニアや椎間関節の炎症につながるリスクが高まります。
腸腰筋を優位に使ってしまい、腰椎前面を引っ張る形になる
シットアップ動作では、実際には腹筋よりも腸腰筋（ちょうようきん）＝股関節を曲げる筋肉が強く働きます。
この腸腰筋は腰椎の前面（内側）に付着しているため、強く収縮すると腰椎を前方に引っ張る力がかかり、腰の反りが強調されてしまいます。
その結果、腹筋を鍛えているつもりが、腰のアーチを過度に反らせるクセがつき、慢性的な腰痛の原因となってしまうのです。
腹直筋を鍛えるつもりが、腰痛を悪化させるリスクに直結する
「腹筋＝腹直筋を鍛えること」という誤解から、過度なシットアップを繰り返す人は少なくありません。
しかし腹直筋の鍛えすぎは、骨盤を引き下げる方向に働き、骨盤の傾きを崩し、腰椎に不自然なストレスを与える要因にもなります。
また、表層筋ばかりを鍛えて深層筋（腹横筋や多裂筋）を無視すると、体幹全体の安定性が失われ、腰痛の根本改善にはつながりません。
プチメッセージ
反動を使った腹筋運動は、目的に対してリスクが高く、腰痛を抱える方には不向きな選択です。
代わりに、腹横筋を鍛える「ドローイン」や、「プランク」のような姿勢保持トレーニングが、安全かつ効果的な方法として推奨されます。
「痛いけど効いてる」は間違い。痛みのある時期は安静が基本
「少し痛いくらいがちょうどいい」「痛みがある方が効いてる証拠」
このような根性論に基づく考え方は、腰痛改善においては非常に危険です。
痛みは体からの警告サインであり、それを無視して無理なトレーニングを続けると、かえって症状を悪化させてしまいます。
ここでは、痛みと向き合う正しい考え方と、腰痛の状態に応じた運動の選び方を解説します。
「痛みがある＝効いている」ではなく、「炎症がある＝悪化のサイン」の可能性が高い
トレーニング中に感じる効いている感覚と、痛みはまったくの別物です。
とくに腰痛の場合は、椎間関節や筋膜に微細な炎症が起きている状態であることが多く、そこに負荷をかけるとさらに炎症が広がる恐れがあります。
筋肉痛とは違い、「刺すような痛み」「ズキズキするような痛み」は組織が悲鳴を上げているサインですので、安易に効いてると判断しないことが重要です。
急性期や炎症期にトレーニングを継続すると、回復が遅れて慢性化するリスクが高まる
腰痛の急性期（痛みが出始めて数日〜1週間程度）や、炎症が強い時期に無理をすると、炎症が長引き、痛みの慢性化を引き起こすリスクが高くなります。
特に「治りかけ」に無理をしてぶり返すケースは非常に多く、結果として長期のリハビリを必要とする状態に陥ることも。
この時期は積極的な安静と、患部をかばう生活動作の工夫が最も効果的です。
痛みがあるときは、一時的な中止・ドローインなどの静的運動が安全で効果的
痛みが強いときに無理に動かすのではなく、体の深層を刺激する静的なトレーニングに切り替えるのが賢明です。
たとえば「ドローイン」や「腹式呼吸」は、体を動かさずに腹圧を高めることができ、腰に負担をかけずに体幹の安定性を保つ方法として非常に効果的です。
トレーニングを完全に休むのではなく、「痛みを悪化させない範囲でできること」を選ぶ視点が重要です。
プチメッセージ
「痛みがある＝頑張りどき」ではなく、「痛みがある＝一度立ち止まるべき」という判断が、腰痛の改善には不可欠です。
痛みのない時期に正しい筋トレを継続することで、結果的に強い体を作ることができます。
反り腰・腰を過度に反るフォームは逆効果になることも
筋トレやストレッチで「しっかり反らす」「大きく動かす」ことを意識しすぎると、腰にかえって負担をかけてしまうことがあります。
とくに反り腰タイプの方や、腹圧のコントロールが苦手な方は、フォームのちょっとした誤りで腰痛が悪化するケースも多いです。
ここでは、腰を反らしすぎたフォームがなぜ危険なのか、その背景と対策を解説します。
ヒップスラストやバックエクステンションなどで腰を反らせすぎると、腰椎後方に圧がかかる
腰を反らせる（伸展）動作そのものは必要な可動域トレーニングの一つですが、過剰に反らせすぎると、腰椎後方の椎間関節や神経に強い圧力がかかります。
とくにヒップスラストやバックエクステンションを勢いよく行うと、骨盤と腰椎が連動して過伸展になりやすく、これが「ズキッ」とした痛みや椎間関節障害を引き起こす原因になります。
腰を動かすのではなく、「お尻の筋肉を収縮させる意識」を持つことがフォーム改善のカギです。
骨盤前傾が強い人は、そもそも反り腰気味なので追加の伸展は危険
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が不自然に反ってしまっている姿勢を指します。
このタイプの人はもともと腰椎の伸展位が強いため、さらに反るような動作は危険です。
本来であれば、体幹を安定させることで骨盤の前傾を制御し、腰椎の中立を保つことが必要ですが、正しい知識がないまま背中を反らせる動作を繰り返すと、痛みを誘発するリスクが高まります。
「腹圧を高めて腰を守る」意識がないと、フォームが崩れてしまい腰痛を悪化させる
トレーニングにおいて最も大切なのは「腹圧（お腹の内側の圧力）」をコントロールすることです。
この腹圧が高まると、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋が連動し、腰椎の安定性が劇的に向上します。
しかし腹圧を意識せずに反る動作を行うと、腰椎だけが単独で動いてしまい、支えのない状態で関節や筋膜にストレスが集中。
これは筋トレではなく「腰への負荷練習」になってしまいます。
プチアドバイス
正しいフォームは「見た目の動き」より「体の内側の使い方」で決まります。
腰を反らせすぎず、腹圧を保ちつつお尻や股関節を使う意識を持つことで、安全かつ効果的なトレーニングが可能になります。
日常生活がゴルフ腰痛に与える影響とは？
ゴルフ中に腰を痛める原因は、スイングフォームや筋力不足だけではありません。
実は、日常生活での姿勢や体の使い方が、知らないうちに腰へ大きな負担を蓄積させているケースが非常に多いのです。
とくにデスクワークや長時間の運転、ラウンド前後の体のケア不足などは、腰痛のリスクを高める「見落とされがちな落とし穴」です。
ここでは、ゴルフ以外の時間に腰痛が悪化するメカニズムと、その対策法を解説します。
デスクワーク・長時間運転による腰部の硬化と筋力低下
長時間イスに座りっぱなしの姿勢は、腰にとって非常に大きなストレスです。
股関節が曲がり、骨盤が後傾した状態が続くと、腰椎まわりの筋肉が固まりやすくなり、血流も悪化します。
その状態でスイングを行うと、柔軟性のない腰に急な負荷がかかり、ギックリ腰や慢性腰痛につながります。
さらに、動かない時間が多いと腹筋や臀部の筋力も低下し、腰を支える力そのものが弱くなるのも問題です。
1時間に1回は立ち上がって体を動かす、骨盤を立てる座り方を意識するなど、日常動作の中に腰を守る工夫を取り入れましょう。
ラウンド前後の準備運動・ケアが腰痛予防のカギ
ゴルフラウンド前にストレッチをせず、いきなりスイングを始める人は要注意です。
筋肉や関節が冷えたままの状態では動きが悪く、スイング時に腰や股関節の可動域不足を腰椎で代償する形になり、負荷が集中します。
理想は、ラウンド前に体幹・股関節まわりの動的ストレッチ（例：肩甲骨回し、体幹ツイスト）を5〜10分行うことです。
また、ラウンド後のクールダウンを軽視している人も多いですが、腰まわりのストレッチやフォームローラーでのケアを行うことで、翌日の疲労感・痛みの予防につながります。
「準備運動＝ケガ予防」「クールダウン＝疲労回復」と捉え、必ず習慣にしましょう。
フォームローラー・筋膜リリースで慢性腰痛を予防
腰痛の予防・改善において、日常的なセルフケアは欠かせません。
特にフォームローラーを使った筋膜リリースは、自宅でも簡単にできる腰痛対策として非常におすすめです。
腰に直接当てるのではなく、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなど、腰を支える周辺部位にアプローチするのがポイント。
ゆっくりと圧をかけながら30秒〜1分を目安に、痛気持ちいい程度で行いましょう。
継続することで筋肉の緊張や癒着が改善され、可動域アップ・血流改善・疲労回復といった効果が期待できます。
ラウンド後や就寝前など、リラックスできる時間に取り入れると、長期的な腰痛予防につながります。
Q&A｜ゴルフ腰痛と筋トレに関するよくある質問
腰痛を抱えるゴルファーの方からは、筋トレに関する具体的な疑問が多く寄せられます。
ここでは、国家資格（柔道整復師・鍼灸師・NASM-PES）を持つ専門家の視点から、特によくある5つの質問に明確にお答えします。
Q1.どれくらいの頻度で筋トレすれば効果がありますか？
A.週2〜3回の頻度で十分です。
筋トレは毎日行う必要はなく、しっかり筋肉を回復させることも重要です。
特に腰痛対策では「量より質」。正しいフォームを守ることが何より効果的です。
Q2.ゴルフの前日に筋トレをしても大丈夫ですか？
A.軽めのトレーニングなら問題ありません。
疲労を残さないよう、ストレッチや回旋系トレーニングなどの「可動域l向上系」が最適です。
下半身の高負荷トレーニングはラウンド前日には避けるのが無難です。
Q3.自宅トレーニングでも十分に腰痛は改善できますか？
A.はい、自宅でも十分効果は出せます。
腰痛改善に必要なのは、高重量ではなく正しい姿勢と継続性。
体幹トレーニングや胸椎回旋エクササイズは、自宅で無理なく行えます。
Q4.腰が痛いときも筋トレを続けていいですか？
A.鋭い痛みがあるときは中止し、安静を優先してください。
「だるさ」「つっぱり感」程度なら、ドローインなどの軽めの運動で血流を促すのが有効。
痛みの種類とタイミングをしっかり見極めることが大切です。
Q5.筋トレとストレッチ、どちらを優先すべきですか？
A.両方必要ですが、まずはストレッチで土台を整えるのがおすすめです。
特に胸椎や股関節の柔軟性がないと、筋トレの効果も出にくくなります。
筋トレはストレッチで動きやすくなった状態で行うと、より効果的に。
ゴルフ腰痛改善の3ステップ｜今日から始める筋トレ習慣
腰痛を改善しながらゴルフを続けたいそう願うなら、必要なのは一時的な対処ではなく、根本から体を変えていく戦略的アプローチです。
筋肉は嘘をつきません。正しい知識と習慣を身につけることで、誰でも腰痛を予防しながら、より快適で安定したスイングができる体を手に入れることが可能です。
ここでは、ゴルフ腰痛を克服するために必要な3つのステップを整理してご紹介します。
①原因を理解する→動作・姿勢・筋力の見直し
腰痛を改善する第一歩は、「なぜ腰が痛くなるのか」を正しく理解することです。
ゴルフによる腰痛の原因は、腰そのものにあるとは限りません。
胸椎・股関節の可動域不足や、体幹の安定性の欠如、左右非対称の動作習慣など、複数の要因が複雑に絡み合っています。
自分のスイングや姿勢、座り方・立ち方などの生活動作を見直し、「どこに問題があるのか」を見極めることが、改善の起点になります。
可能であれば、専門家の評価（姿勢分析・動作チェック）を受けることで、より早く、的確に原因を突き止めることができます。
②正しいトレーニングを継続する→負担が減り再発予防に
原因がわかったら、次は「正しい筋トレ」を取り入れることが重要です。
ここでいう正しさとは、動作に合った筋肉を、無理のない負荷で、安全なフォームで鍛えること。
記事で紹介したように、ドローインやプランク、ヒップリフトといった自重トレーニングでも、腰痛対策には十分な効果があります。
継続することで、スイング中のブレが減り、腰に余計な負担がかからない動きが自然と身についていきます。
「週2〜3回、10分だけ」でも構いません。とにかく「続ける」ことが、再発しない体をつくる最大のポイントです。
③ストレッチ・ケアも習慣化→総合的な対策で改善率アップ
筋トレと同じくらい重要なのが、ストレッチやフォームローラーによるセルフケアです。
筋トレで筋肉が成長する過程では、一時的に張りやコリが出ることもあります。
それを放置せず、動かした筋肉をケアして柔軟性を保つことで、関節の動きがスムーズになり、腰痛リスクを大幅に下げられます。
特におすすめは、就寝前やラウンド後の脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスのストレッチや筋膜リリース。
トレーニングとケアの両輪を回すことで、腰痛改善はより確実なものになります。
まとめ｜腰痛に悩まずゴルフを楽しむために、今できる一歩を
ゴルフによる腰痛は、姿勢やスイングだけでなく、体幹・股関節・胸椎の機能低下が大きく関わっています。
「正しい筋トレ＋セルフケア＋習慣改善」を続けることで、腰への負担は確実に減らせます。
腰痛に悩まず、もっと快適にゴルフを楽しむためにまずは今日、10分のトレーニングから始めてみましょう。
