腰痛の原因は腰じゃなかった!?
そんな声が多く聞かれる今、注目されているのがハムストリングスの重要性です。
本記事では、柔道整復師の視点から、腰痛とハムストリングスの深い関係性と、筋トレによる根本改善の方法をわかりやすく解説。
自宅でできる簡単メニューで、腰痛のない毎日を取り戻しましょう。
本記事は『腰痛を改善・予防する筋トレの進め方を体系的にまとめた完全ガイド』の関連コンテンツで、特にハムストリングスの筋トレによる腰痛改善に焦点を当てた実践的な内容となっています。
腰痛改善にはハムストリングスの筋トレが有効です
「腰痛＝腰の問題」と思っていませんか？
実は、腰に痛みがあっても本当の原因は他の部位にあるケースが少なくありません。
なかでも見落とされやすいのが、太もも裏にある「ハムストリングス」の筋力と柔軟性。
ここでは、なぜ腰痛に対してハムストリングスの筋トレが有効なのかをわかりやすく解説します。
腰痛の原因は「腰」だけではない
腰に痛みがあっても、腰椎や椎間板に異常が見つからない人は多くいます。
実は、筋肉の機能低下やバランスの乱れが腰痛の正体であることも少なくありません。
では、「腰そのものに原因がない腰痛」の背景を紐解きます。
腰そのものに異常がなくても、筋肉の硬さが原因のことが多い
病院でレントゲンやMRIを撮っても「異常なし」と診断される腰痛は、非特異的腰痛と呼ばれ、全体の約85%を占めるとも言われています（参考：日本整形外科学会)。
この多くが、筋肉の過緊張・柔軟性の低下・血流不良など、画像診断では判断できない筋肉や軟部組織のトラブルです。
とくに長時間同じ姿勢を取る生活では、筋肉が固まりやすく、知らず知らず腰に負担が蓄積されていきます。
とくに太もも裏（ハムストリングス）は見落とされやすい部位
腰痛対策といえば「腹筋や背筋を鍛える」というイメージが強くありますが、実は太もも裏のハムストリングスも重要な部位です。
ハムストリングスは骨盤を支える役割を担っており、その柔軟性や筋力が低下すると骨盤が不安定になり、腰への負荷が増加します。
しかし一般的には、この部位はストレッチや筋トレの対象として意識されにくく、結果的に見過ごされやすいのです。
柔軟性や筋力の低下が姿勢を崩し、腰痛を引き起こす
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張る力が働きます。
その結果、骨盤の後傾姿勢＝猫背気味の姿勢になり、腰椎が押しつぶされるような負担が生じてしまいます。
一方で筋力が低下しても、骨盤を支える力が弱まり、腰椎が不安定になります。
柔軟性と筋力のバランスが崩れると、姿勢が乱れ、慢性的な腰痛につながるリスクが高まるのです。
ハムストリングスの筋トレで姿勢が改善する
ハムストリングスは、太もも裏にある筋肉群で、骨盤の動きと深く関わっています。
この筋肉が正しく働けば、骨盤が安定し、姿勢の崩れが改善されます。
ここでは、ハムストリングスを鍛えることで姿勢が整い、結果として腰痛予防にもつながる理由を解説します。
骨盤を安定させる役割があり、猫背や反り腰の改善に貢献
ハムストリングスは、骨盤の後方に付着しているため、筋力があると骨盤を安定させる引き留め役として働きます。
筋力が弱まると骨盤が後傾しやすくなり、猫背姿勢を助長してしまいます。一方、筋肉が硬くなると逆に骨盤が前傾し、反り腰につながることも。
適度な筋力と柔軟性を保つことで、骨盤の角度が安定し、姿勢が整いやすくなります。
筋肉が正しく働くことで、腰の負担が自然と減る
ハムストリングスを含む下半身の筋肉がしっかり働くと、姿勢を支える筋肉の負担を分散できます。
逆に筋力が不足していると、体を支える役割を腰周辺の筋肉が一手に担うことになり、腰への負荷が過剰になります。
下肢と体幹の連動性を高めることで、無意識でも腰に負担のかからない動き方ができるようになるのです。
姿勢が整えば、腰痛の再発リスクも下げられる
悪い姿勢は、筋肉や関節に不自然なストレスを与え続け、腰痛の慢性化を引き起こします。
しかし、ハムストリングスを鍛えて姿勢そのものが改善されると、腰椎への物理的ストレスが軽減されます。
日常生活の動作（立つ・座る・歩く）の質も上がり、腰痛の再発を防ぐための予防的トレーニングとしても効果を発揮します。
ハムストリングスの機能低下が腰痛を引き起こす
腰痛の原因として見落とされがちなのが、「ハムストリングスの機能不全」です。
この筋肉は、歩く・座る・立つなどの基本動作を支える重要な部位であり、骨盤や腰椎の安定性に直結しています。
本章では、ハムストリングスが担う役割と、機能が低下することでどのように腰痛へつながるのかを解説します。
ハムストリングスの主な役割と構造
ハムストリングスは太ももの裏側に位置し、股関節と膝の動きを支える筋肉群です。
この筋肉がきちんと働くことで、日常のあらゆる動作や姿勢の安定が保たれています。
まずはその基本的な構造と働きを理解していきましょう。
股関節の伸展と膝の屈曲を担う重要な筋肉群
ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成され、股関節を伸ばす（脚を後ろに引く）動作や、膝を曲げる動作を担います。
歩行・ランジ・階段昇降など、私たちが無意識で行っている動作にはすべて関与しています。
そのため、この筋肉がうまく働かなくなると、他の部位が代償して動こうとし、結果として腰に余計な負担がかかるのです。
骨盤から膝裏まで伸びており、日常動作に直結
ハムストリングスは、骨盤の坐骨から膝裏にかけて縦に伸びて付着している筋肉です。
この構造のため、骨盤を安定させる役割が非常に大きく、ここが弱ると骨盤の傾きや左右バランスの乱れにつながります。
立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作すべてに影響を与えるため、日常生活に直結する部位といえます。
歩行・立位・座位など、あらゆる姿勢に関与する
ハムストリングスは、歩行中には足を後ろに引き、立位では膝をわずかに曲げた状態を保ち、座位では骨盤の安定を助けています。
つまり、この筋肉は「動く」だけでなく「支える」役割も兼ねているのです。
そのため、筋力が低下したり硬くなったりすると、あらゆる姿勢で腰への負担が増える要因となります。
姿勢が崩れると腰椎のアライメントが乱れ、痛みの引き金となるのです。
柔軟性が低下すると骨盤が後傾しやすくなる
ハムストリングスが硬くなると、骨盤の傾きに悪影響を及ぼし、姿勢全体の崩れにつながります。
この状態が続くと、腰椎へのストレスが増え、慢性腰痛の原因になることも。
ここでは、柔軟性の低下による骨盤後傾のメカニズムとその影響について詳しく解説します。
ハムストリングスが硬いと骨盤を後ろに引っ張る
ハムストリングスは、骨盤の「坐骨」という部分に付着しており、筋肉が短縮（硬くなる）すると骨盤を後ろへ引き寄せる力が強まります。
この状態が続くと、骨盤は「後傾姿勢」になり、背骨の自然なカーブ（S字湾曲）が失われていきます。
本来の骨格アライメントが崩れれば、それをかばうように他の部位（とくに腰椎）が過剰に働くようになり、痛みを引き起こすのです。
実際、ハムストリングスの柔軟性が低下すると骨盤の前傾角度が制限され、腰椎の可動性が過剰になり、腰痛のリスクが高まることが臨床研究でも確認されています。
参考：
Notarnicola A, et al. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Individuals with Low Back Pain. Asian Spine J, 2015.
猫背や腰椎の圧迫につながり、慢性腰痛の一因に
骨盤が後傾すると、背中が丸まりやすくなり、いわゆる猫背の姿勢になってしまいます。
その結果、上半身の重心が前方に移動し、腰椎にかかる圧力が増大します。
特に座位でこの姿勢が長時間続くと、腰椎周辺の組織が圧迫され続け、慢性的な腰痛や椎間板への負担増加につながるのです。
柔軟性が戻ると、骨盤と背骨の動きがスムーズになる
ハムストリングスの柔軟性が回復すると、骨盤の前後運動の可動域が広がり、自然な骨格配列が戻りやすくなります。
すると、背骨のS字カーブが再形成され、正しい姿勢が取りやすくなるため、腰椎への負担も減少します。
柔軟性を高めることは、単なるストレッチではなく、骨盤と背骨の「連動性」を取り戻す重要なステップなのです。
筋力不足でも姿勢が崩れ腰に負担がかかる
ハムストリングスは、体を「動かす」だけでなく、「支える」役割も担う重要な筋肉です。
この筋肉の力が弱まると、骨盤や姿勢が不安定になり、結果として腰に過度な負担がかかります。
ここでは、筋力低下による腰痛リスクと、その対策について解説します。
支える力が弱まると骨盤がグラつきやすくなる
ハムストリングスは骨盤の下部を支える吊り下げバンドのような存在です。
この筋力が不足すると、骨盤は本来の位置を保てず、歩行や姿勢保持の際にグラつきやズレが生じやすくなります。
とくに片足で立つ動作や階段昇降などの場面で不安定さが増し、それを補うために腰の筋肉に過剰な力が入るようになります。
こうした積み重ねが、腰痛の根本原因となるのです。
腹筋や背筋だけでは腰を守りきれない
腰痛対策として「体幹トレーニング」や「腹筋・背筋の強化」がよく推奨されます。
しかし、実際にはそれだけでは不十分です。骨盤を支える下からの力が不足していれば、上体の安定性は得られません。
つまり、ハムストリングスの筋力が弱い状態では、腹筋や背筋がいくら強くても腰は守りきれないのです。
全身の連動性を意識したトレーニングが重要になります。
ハムストリングスの強化で全体の安定性が向上する
ハムストリングスを強化すると、骨盤の前後左右の揺れが減り、腰椎を含む体幹全体の安定性が飛躍的に向上します。
特に、姿勢保持や日常動作において、下半身の筋力が土台となるため、全体の負担を分散する効果があります。
結果として、姿勢が崩れにくくなり、腰に局所的なストレスが集中しないため、腰痛の予防にもつながるのです。
「腹筋＋背筋＋ハムストリングス」の3点セットで支える意識が重要です。
ハムストリングスの柔軟性と筋力を高めることは、腰痛改善に効果的です。全体的な筋トレ戦略を知りたい方は、『腰痛×筋トレの全体像と戦略を網羅した完全ガイド』をご覧ください。
実践｜腰痛改善におすすめのハムストリングス筋トレ
腰痛を改善・予防するには、痛みの出ている部位をかばうのではなく、「体を正しく支える筋肉」を鍛えることが重要です。
ここでは、柔道整復師・鍼灸師・NASM-PESの視点から、ハムストリングスに負担なく効かせられる実践的なトレーニングを4つ厳選。
初心者でも安全に取り組める内容を、フォームのコツやNG例とあわせて解説します。
①ヒップリフト（初級）
ハムストリングスとお尻の筋肉を同時に鍛える定番のトレーニング。腰に負担をかけず、骨盤の安定性を高める効果があります。
▶フォーム解説（初心者向け）
- 仰向けに寝て、膝を90度に立て、足は肩幅に開きます
- 手は体の横に置き、手のひらを床につけて安定させます
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げて肩・腰・膝が一直線になる位置でキープ（2〜3秒）
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します
- 10回×2セットを目安に
▶NG例
- 腰を反って高く上げすぎると、腰椎に負担がかかります
- お尻ではなく太ももの前側に効いている場合はフォームを見直しましょう
- 勢いをつけて反動で上げるのはNGです
②スプリットスクワット（中級）
片脚ずつ行うことで、左右のバランスを整えながらハムストリングスとお尻を鍛えることができます。骨盤の安定にも効果的です。
▶フォーム解説（初心者向け）
- 両足を前後に開いて立ちます（肩幅程度）
- 後ろ足のかかとは軽く浮かせ、前足はしっかり地面を踏みます
- 背筋を伸ばしたまま、前足の膝が90度になるまで腰を落とします
- お尻と太もも裏の伸びを感じながら、息を吐いて元に戻します
- 左右10回ずつ×2セットを目安に
▶NG例
- 前の膝がつま先より前に出ると膝を痛めやすくなります
- 上体が前に倒れると腰への負担が増えます
- 早いテンポで上下すると効きにくくなるため、ゆっくり動作を意識
③スティッフレッグ・デッドリフト（中級〜上級）
ハムストリングス全体にしっかりと効かせることができる種目。
フォーム次第で腰への負担を避けつつ、効率よく筋力強化が可能です。
▶フォーム解説（初心者向け）
- 足を肩幅に開いて立ち、膝は軽く緩めます
- 背中を丸めず、胸を張ったまま股関節から上体をゆっくり前傾
- 太もも裏が伸びるのを感じたら止めて、ゆっくり戻します
- ダンベルを使う場合は、太ももの前に沿って上下に動かす
- 10〜12回×2セットを目安に
▶NG例
- 背中を丸めて前傾すると、腰椎を痛めるリスクがあります
- 膝を伸ばしすぎるとハムストリングスが過緊張します
- 重さに頼って急に動作すると腰を痛めやすいため注意
④ドローインと併用でさらに効果UP
体幹を安定させる腹横筋を活性化し、腰痛予防の土台を作ります。
ハムストリングス系トレーニングと組み合わせると、効果がさらに高まります。
▶フォーム解説（初心者向け）
- 仰向けで膝を立て、リラックスした状態でスタート
- ゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませる
- 凹ませた状態を5〜10秒キープし、呼吸は止めない
- ゆっくり息を吸いながら元に戻す
- 10回×2〜3セットを目安に
▶NG例
- お腹だけでなく「お尻や脚」に力が入るのはNGです
- 呼吸を止めると腹圧が過剰になりやすいため注意
- お腹をへこませすぎて背中が浮くと効果が弱くなります
ストレッチも併用すると効果倍増
腰痛改善のためにハムストリングスを鍛えることは非常に効果的ですが、それだけでは不十分です。
筋肉が硬いままだと可動域が制限され、フォームが崩れやすくなります。
筋トレとあわせてストレッチも取り入れることで、柔軟性と筋力の両方が整い、より安全かつ効果的に腰痛を予防・改善できます。
おすすめストレッチ3選
ここでは、腰痛対策として特におすすめの「ハムストリングスをやさしく伸ばせるストレッチ」を3種類ご紹介します。
どれも器具不要で、自宅で簡単にできる方法です。無理に引っ張らず、じわっと伸ばすのがポイントです。
【前屈ストレッチ】：立ったまま太もも裏をじっくり伸ばす
- 足を肩幅に開いて立ちます
- 膝を軽く緩めたまま、腰から上体をゆっくり前に倒します（背中は丸めない）
- 太もも裏の伸びを感じる位置で20〜30秒キープします
- 息を止めず、リラックスしながら行いましょう
このストレッチは、朝の準備や仕事の合間にも手軽にでき、血流改善や腰の張りの予防にも効果的です。
【仰向けストレッチ】：片足を上げてハムストリングスを伸ばす
- 仰向けに寝て、片膝を立て、もう一方の脚をまっすぐ上に伸ばします
- 両手で太ももの裏、または膝裏を軽く支えます
- 太もも裏の伸びを感じるところで20〜30秒キープします
- 反対側も同様に行いましょう（左右1〜2セットずつ）
ベッドや床でできるこのストレッチは、夜のリラックスタイムや運動後のクールダウンにもおすすめです。
【壁ストレッチ】：壁に脚をかけて力を抜いて伸ばす
- 壁の近くに仰向けになり、片脚を壁に沿わせて垂直に上げます
- もう片方の脚は床にまっすぐ伸ばします
- 脚の角度を調整しながら、太もも裏の伸びを感じる位置でリラックス
- 20〜30秒キープし、左右交互に行いましょう
このストレッチは脱力して伸ばすことができるため、筋トレ翌日のリカバリーにも最適です。
ストレッチのタイミングと頻度
ストレッチは「やれば効果が出る」ものではなく、「いつ・どのように行うか」が非常に重要です。
この章では、腰痛予防や筋トレ効果を高めるために最適な時間帯・回数・安全な強度の目安をわかりやすく解説します。
トレーニング後・就寝前のリラックスタイムが効果的
ストレッチは、筋肉が温まった状態の方が効果が出やすいため、筋トレ直後のクールダウンとして行うのがベストです。
また、就寝前にストレッチをすることで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすく深い眠りにもつながります。
この2つのタイミングを習慣化することで、柔軟性の向上と腰痛の予防に大きな効果が期待できます。
1日2回、20〜30秒ずつ無理なく継続する
最適な頻度は「1日2回・1種目あたり20〜30秒キープ」を目安にしましょう。
回数をこなすよりも、毎日コツコツ続けることが柔軟性アップのカギです。
仕事前・お風呂上がり・寝る前など、生活リズムに合わせてルーティン化するのがおすすめです。
痛みを感じない程度で伸ばすのが基本
ストレッチは「痛いほど効く」わけではありません。
むしろ痛みや強い不快感を感じるほどの伸ばし方は逆効果で、筋肉や関節を傷めるリスクがあります。
「じんわりと気持ちよく伸びる」くらいの強度を意識し、深い呼吸とともにリラックスして行うことが大切です。
ハムストリングスのストレッチは、腰痛患者の「痛みの軽減」と「身体機能の向上」に有効であることが複数の研究から示されています。
実際に行われた14件のランダム化比較試験（RCT）をまとめたメタアナリシスでは、ストレッチ介入群において有意な改善効果が確認されました。
参考：
Gou Y, et al. The effects of hamstring stretching exercises on pain intensity and function in low back pain patients. SAGE Open Medicine, 2024.
筋トレで腰痛が悪化するNG例と対策
筋トレは、やり方を間違えると腰痛を改善するどころか、かえって悪化させてしまうこともあります。
特に腰痛を抱える方は、「効いている感覚」や「フォームのクセ」に注意が必要です。
この章では、ハムストリングスの筋トレでやりがちなNG例と、その対処法を具体的に解説します。
「腰に効いている」は逆効果のサイン
トレーニング中に「腰に効いてる感じがする」と思ったことはありませんか？
実はその感覚、本来のターゲットである筋肉ではなく、腰部に負荷がかかっている危険信号かもしれません。
ここでは、その理由と対策を解説します。
ハムストリングスではなく腰を反って動いている可能性
ヒップリフトやデッドリフトなどのトレーニングで「腰に効いてる」と感じた場合、動作の中で腰を反って代償動作が起きている可能性があります。
これは、本来使うべきハムストリングスやお尻の筋肉がうまく使えておらず、腰椎を無理に伸ばしてしまっている証拠です。
フォームを鏡や動画で確認し、骨盤の動きと背骨の位置を意識することが重要です。
動作中に違和感を感じたら即中止
トレーニング中に「ズキッ」「ピリッ」とした違和感を腰に感じたら、すぐに中止して様子を見ることが最優先です。
そのまま続けると、軽い筋膜炎や椎間板への負荷が蓄積し、慢性腰痛や急性腰痛（ぎっくり腰）につながるリスクがあります。
軽いストレッチや安静で様子を見て、再開時は負荷を減らし、フォームを徹底的に見直すようにしましょう。
鍛えたい部位に意識を向けることが重要
筋トレで重要なのは、「どの筋肉を使っているか」を自分で感じながら行う意識性です。
ハムストリングスにしっかり効かせたいなら、「太もも裏に効いているか？」を常に確認しながら動作すること。
意識が違うだけでフォームや力の入り方が変わり、腰の代償動作も防げます。最初は回数よりも、正確さを重視しましょう。
反動を使った動きは逆効果
トレーニングの効果を上げたい一心で、無意識に勢い任せの動作になっていませんか？
しかし実際は、反動を使った動きこそ、筋肉を鍛えるどころかフォームを崩し、腰痛リスクを高める原因になります。
ここでは、「なぜゆっくり動くことが重要なのか」を解説します。
勢いに頼ると筋肉ではなく関節に負担が集中
勢いよく動作を行うと、ターゲットの筋肉ではなく、関節や腱にストレスが集中してしまいます。
特にハムストリングス系のトレーニングでは、膝や腰椎に過剰な負荷がかかる可能性があり、筋肉ではなく関節が受け身になってしまうのです。
筋肉を鍛えるには、ゆっくりとした動作で「効かせたい部位」に負荷をしっかり乗せることが大前提です。
ゆっくり・丁寧な動作が正しいトレーニング法
トレーニング効果を最大化するには、「フォーム」「動作速度」「呼吸」を意識しながら、1回1回を丁寧に行うことが重要です。
とくにヒップリフトやスプリットスクワットでは、動作の上下で静止の瞬間を作ることで、より筋肉に効かせることができます。
この「ゆっくり・正確・効かせる」動きこそが、腰痛予防の観点でも安全で効果的なトレーニングになります。
反動で行うとフォームも崩れやすい
反動をつけて動いてしまうと、フォームが崩れやすく、どこに効いているか分からなくなってしまうというデメリットがあります。
また、速いテンポの中では、体幹の安定性が失われ、骨盤や腰椎の位置もブレやすくなります。
結果として「効いていないのに疲れる」「腰が痛くなる」という悪循環に陥るため、反動は筋トレにおいて最大の敵と考えるべきです。
腰に痛みが出たら即中止しよう
「少し痛いけど効いてる証拠かも？」と思ってトレーニングを続けていませんか？
しかしその痛み、筋肉が鍛えられているサインではなく、体が発している危険信号かもしれません。
ここでは、腰の痛みが出たときの正しい対処法について解説します。
筋肉痛と鋭い痛みはまったく異なる
トレーニング後に感じる「筋肉痛」は、時間をかけてじわじわ出現し、筋肉全体に鈍く広がるような痛みが特徴です。
一方、腰痛として感じる「鋭い痛み」や「ピリッとする違和感」は、急性の炎症や神経への圧迫によるものが多く、すぐに動作を中止すべき危険なサインです。
「効いてるから大丈夫」と軽く考えず、痛みの質を見極める意識を持ちましょう。
違和感を感じたらフォームを見直すことが第一
トレーニング中に「なんとなく腰が気になる」「片側だけ疲れる」といった違和感を覚えたら、まずはフォームに問題がないか確認しましょう。
骨盤の傾きや腰の反りすぎ・丸まりすぎ、荷重バランスのズレなどがあると、本来鍛えるべき筋肉に負荷がかからず、代償的に腰が痛くなることがあります。
正しい姿勢で行えば、腰ではなく太もも裏やお尻にしっかり効いている感覚が得られるはずです。
悪化する前に休息を取るのも重要な判断
「せっかく始めたから」と無理に続けると、軽い違和感が炎症や椎間板障害、筋膜炎などに発展するリスクがあります。
そうなる前に、一度休息を取り、数日空けてから軽いストレッチやフォーム練習から再開する方が、結果的に早く改善するケースが多いです。
腰痛予防には、鍛える勇気と同じくらい休む勇気も大切です。
よくある質問（Q&A）
ここでは、ハムストリングスの筋トレや腰痛改善に関する「よくある質問」にお答えします。
初心者が特につまずきやすいポイントを中心に、明確な結論＋わかりやすい理由でまとめました。
Q、ハムストリングスを鍛えるだけで腰痛は改善しますか？
回答：改善するケースが多いです。
ハムストリングスは骨盤を支える重要な筋肉で、ここが弱ると姿勢が崩れ、腰椎に負担が集中します。
適切に鍛えることで骨盤が安定し、腰へのストレスが軽減されるため、改善が見込めます。
Q、腰痛があっても筋トレをして大丈夫ですか？
回答：痛みが強くなければ可能です。
正しいフォームで無理のない範囲で行えば、筋トレは腰痛の予防や改善に役立ちます。
痛みを感じた場合は即中止し、安全な種目から始めることが重要です。
Q、ストレッチと筋トレはどちらを先にやればいいですか？
回答：筋トレ後にストレッチがおすすめです。
筋トレ後の筋肉は温まっており、柔軟性が高まりやすく、ケアにもなります。
運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチという使い分けが理想です。
Q、トレーニング中に腰が痛くなったらどうすればいいですか？
回答：すぐに中止してください。
鋭い痛みや違和感は、筋膜や関節、神経への過負荷のサインです。
そのまま続けると悪化のリスクがあるため、フォーム確認と数日の休養を挟むことが重要です。
Q、どの筋トレから始めるのが一番おすすめですか？
回答：ヒップリフトが最も安全です。
仰向けの姿勢で行うため腰への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいです。
ハムストリングスとお尻を同時に鍛えられ、骨盤の安定にもつながります。
Q、フォームが正しいかどうか自分で判断できますか？
回答：動画や鏡で確認できます。
動画撮影や鏡を使えば、骨盤の傾きや背中の丸まりなどを客観的にチェックできます。
また、狙った部位に効いているかを体感的に確認するのもポイントです。
まとめ｜腰痛対策のカギはハムストリングスの強化です
腰痛を根本から改善するには、「腰そのもの」ではなく、骨盤や姿勢を支えるハムストリングスに注目することが重要です。
この筋肉が弱ったり硬くなったりすると、骨盤が不安定になり、結果として腰に余計な負担がかかります。
筋トレとストレッチを適切に組み合わせることで、腰をかばうのではなく支えられる体をつくることが可能です。
まずは、今日紹介したトレーニングの中から、できるものを一つだけでも始めてみましょう。
腰痛に悩まない毎日は、正しい第一歩から始まります。
ハムストリングスの筋トレによる腰痛対策に加えて、他の動作や生活習慣も見直して、腰痛を総合的に改善したい方は、『腰痛改善に役立つ筋トレの全体戦略を解説した完全ガイド』もあわせてご確認ください。
