「朝起きると腰が痛い…」その悩み、放っておくと悪化するかもしれません。
本記事では、寝起き腰痛の原因・対処法・今すぐできるセルフケアや寝具選びまで、国家資格者の視点でわかりやすく解説しています。
この記事を読めば、あなたの腰痛の原因がわかり、痛みのない朝を迎えるヒントがきっと見つかります。
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寝起き腰痛の原因は「姿勢・血流・寝具」
寝起き腰痛の多くは、睡眠中の姿勢や血流の悪化、そして体に合わない寝具にあります。
一見すると一時的な疲労のように感じるかもしれませんが、こうした「寝ている間の負担」が積み重なることで、慢性的な寝起き腰痛に発展するケースも少なくありません。
ここでは、考えられる主な原因を3つに分類し、それぞれのメカニズムをわかりやすく解説していきます。
寝起き腰痛は睡眠時の悪姿勢が原因
寝起き腰痛の原因として最も多いのが、睡眠中の姿勢不良です。
とくに横向きやうつ伏せなど、腰椎がねじれたり反ったりするような姿勢で長時間寝ると、腰まわりの筋肉や関節に負荷が集中します。
さらに、寝返りの回数が少ない人は特定の部位に圧がかかり続けるため、朝に痛みが出やすくなります。
とくに「仰向けで寝ると腰が浮いてしまう」「足を片方だけ曲げて寝ている」「基礎筋力が弱い」といった方は、骨盤の傾きや脊柱の弯曲バランスが崩れ、腰部の組織が過緊張を起こしやすくなります。
実際に、寝姿勢による骨盤や腰部へのストレスについて、医療機関も注意を促しています。
たとえば、体に合わない寝具や寝返りの少ない睡眠は、腰への負担が積み重なる要因となりやすいと指摘されています（伊藤整形外科リハビリテーションクリニック｜寝起きに腰が痛くなる理由とは）。
このような睡眠時の姿勢のクセを見直すことで、起床時の腰の違和感が大きく改善することもあります。
まずは自分の寝姿勢をチェックしてみましょう。
血流低下と筋膜のこわばりが痛みを増幅
長時間同じ姿勢で寝ていることで血流が滞り、筋肉や筋膜の酸欠状態が続くと、朝に強いこわばりや痛みが出ることがあります。
長時間同じ姿勢で寝ていることで血流が滞り、筋肉や筋膜の酸欠状態が続くと、朝に強いこわばりや痛みが出ることがあります。
実際に、寝返りの重要性を解説した医療・リハビリ専門サイトでも、寝ている間に同じ体勢が続くことによる血流の悪化や、筋肉のこわばりが腰痛につながるリスクがあると指摘されています（リハトレスタジオ｜寝返りの重要性とその効果）。
特に腰まわりの筋膜（胸腰筋膜）は、姿勢維持に深く関与しているため、血行不良の影響を受けやすい部位です。
睡眠中は日中よりも代謝が落ち、筋肉のポンプ作用も働きにくくなります。
その結果、老廃物がたまりやすくなり、痛みや違和感につながるのです。
とくに冷え性の方や寝室の温度が低い場合は、末梢血管が収縮してさらに血流が悪化するため、寝起き腰痛を起こしやすくなります。
寝具の保温性や入浴習慣などを見直すことで、朝の腰の重だるさを予防できる可能性があります。
椎間板・神経圧迫など疾患由来の可能性も
朝の腰痛が数日〜数週間にわたって続く場合や、足のしびれや強い痛みを伴うようであれば、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの整形外科的疾患が関与している可能性もあります。
とくに椎間板は睡眠中に水分を吸収して膨らむ性質があり、朝方に神経を圧迫しやすいとされています。
起床時に特に強い痛みを感じ、動いているうちに軽減するというパターンは、椎間板由来の腰痛に典型的な症状です。
高齢者に多い脊柱管狭窄症では、夜間の安静時に血流が低下し、神経周囲の酸素不足が悪化することで朝の腰痛を招くことがあります。
実際に、高齢者の腰の痛みについて解説した医療機関の情報でも、こうした夜間の循環不良が痛みの一因として挙げられています（浜田整形外科クリニック｜高齢者の腰の痛み）。
こうした場合は自己判断せず、整形外科での画像診断（MRIやレントゲン）を受けることが重要です。
寝起き腰痛は病院へ行くべき？
「朝だけ痛いから…」
「時間が経てば治るから…」
と寝起きの腰痛を軽視していませんか？
たしかに、多くの寝起き腰痛は生活習慣や寝具に原因があり、セルフケアで改善が期待できます。
しかし中には、神経障害や内臓疾患が隠れているケースもあるため注意が必要です。
ここでは、病院を受診すべきか判断する3つの基準と、適切な診療科の選び方をわかりやすく解説します。
しびれ・発熱・発赤を伴うケース
寝起き腰痛に加えて、足のしびれ・発熱・腰の赤み（発赤）といった症状がある場合は、ただちに病院を受診しましょう。
これらは「レッドフラッグサイン」と呼ばれ、感染症や神経障害、腎臓や膵臓などの内臓疾患の可能性を示す危険信号です。
たとえば、
- 片足だけしびれる → 神経圧迫（椎間板ヘルニアなど）
- 発熱や腰の腫れ → 化膿性脊椎炎や腎盂腎炎
- 排尿障害や足の脱力 → 馬尾症候群などの重大な疾患
こうした症状があるときは、整形外科の早期受診をおすすめします。
自己判断せず、早めに医師の診断を受けることで、重症化を防げます。
3日以上続く鋭い痛みは整形外科へ
ひどい寝起き腰痛が3日以上続く場合や、鋭い痛みが繰り返し起こる場合は、整形外科での診察を検討しましょう。
一時的な筋肉のこわばりではなく、椎間板の変性や椎間関節の炎症、筋膜性疼痛症候群（MPS）などが関与している可能性があります。
特に以下の症状がある方は要注意です
- 動き出す瞬間にズキッと痛む
- 起き上がるときに痛みが強い
- 湿布や市販の鎮痛薬が効かない
整形外科ではレントゲンやMRIによる検査が可能で、正確な原因特定と適切な治療方針が得られます。
痛みを慢性化させないためにも、早めの対応が重要です。
ペインクリニックと整形外科の違い
「整形外科とペインクリニック、どちらに行くべき？」と悩む方も多いですが、それぞれの役割と強みは異なります。
| 診療科 | 主な目的 | 得意分野 |
| 整形外科 | 原因の診断と構造的治療 | 骨・関節・椎間板の障害など |
| ペインクリニック | 痛みの軽減と生活の質向上 | 神経ブロック・慢性痛のコントロール |
まずは整形外科で画像診断を受けて原因を把握し、そのうえで「痛みの緩和が目的」であればペインクリニックを紹介してもらう、という流れが一般的です。
とくに強い痛みによる睡眠障害や、慢性腰痛で悩む方にとっては、ペインクリニックが心強い選択肢となります。
寝起き腰痛を改善するストレッチ＆筋トレ【６選】
「朝いちばんで腰が固まって動けない…」
そんな悩みには、寝起き腰痛持ちの方でも無理なくできるストレッチと筋トレが効果的です。
本章では、国家資格者である筆者が推奨する６つの厳選エクササイズを紹介します。
反り腰のリセット・寝返りのサポート・骨盤の安定化という３つの観点から組み合わせているため、１日５分でも続ければ腰の可動域が広がり、朝の寝起き腰痛が和らぎます。
動きはゆっくり、呼吸を止めずに行いましょう。
腸腰筋ストレッチで反り腰リセット
腸腰筋が硬いと骨盤が前へ傾き、眠っている間も腰椎が反った状態になります。腸腰筋をストレッチすることで反り腰が改善し、寝起きの腰痛が軽減します。
フォーム解説
- 膝立ちになり、足を前後に開きます。
- 前脚の膝を直角（90度）に曲げます。
- 骨盤をまっすぐ前へ押し出し、後ろ脚の股関節前面が伸びる位置で15秒キープ。
- 反対側も同様に行い、左右２セットずつ。
NG例
- 腰を反る
- 上半身が前に倒れて股関節が伸びていない
胸椎回旋ストレッチで寝返りサポート
効果リード文
胸椎の回旋可動域が広がると寝返りがスムーズになり、一晩中同じ姿勢で固まることを防げます。
フォーム解説
- 横向きに寝て、両膝を90度に曲げる。
- 上側の腕を大きく開き、胸を天井へ向けながらゆっくり後方へ倒す。
- 肩甲骨が床に近づいたら呼吸をゆっくり３回。左右各５回。
NG例
- 胸椎ではなく腰をねじる
- 開いた腕が勢いよく床へ落ちる
ハムストリングスストレッチで骨盤前傾をリセット
太もも裏が硬いと骨盤が引っ張られて前傾し、寝起きの腰痛が増幅します。
ハムストリングスの柔軟性を高めると骨盤前傾がニュートラルに戻りやすくなります。
フォーム解説
- 仰向けで片脚を上げ、タオルを足裏に掛ける。
- 膝を伸ばしたまま脚をゆっくり引き寄せ、30秒キープ。
- 反対側も同様に２セット。
NG例
- 膝が曲がりハムストリングスが伸びない
- 呼吸を止めて反動をつける
バイシクルクランチで寝返りをサポート
腹斜筋を中心に体幹を鍛えることで、寝返り動作が楽になり、同じ姿勢による血流低下を防ぎ、寝起き腰痛を防ぎます。
フォーム解説
- 仰向けで膝と股関節を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組みます。
- 右肘と左膝を近づけながら体をひねり、反対側へ交互に入れ替える。
- 20回×２セット、ゆっくり息を吐きながら行う。
NG例
- 腰が反って床から浮く
- 首だけを曲げて肘と膝を無理に合わせる
膝立ち腕立て伏せで上半身を鍛える
体幹と肩甲帯を安定させることで、睡眠中の上半身の沈み込みを防ぎ、腰部へのストレスを軽減します。
フォーム解説
- 手を肩幅で床につけ、膝をついた姿勢からスタート。
- 体を一直線に保ったまま肘を曲げ、胸を床に近づける。
- 10回×２セット。腰が反らないよう腹圧を意識。
NG例
- お尻が上がってV字姿勢になる
- 肘が外へ開き過ぎ肩をすくめる
- 腰を反る
ブルガリアンスクワットで下半身を鍛える
下半身の筋力を高めることで、骨盤と腰椎を支える力が向上し、寝起きの腰痛予防に役立ちます。また寝返りる力がつくことで簡単に寝返りができるようになる。
フォーム解説
- 片脚の甲を椅子に乗せ、前脚を一歩前へ。
- 胸を張ったまま腰を真下へ落とし、前脚の膝がつま先より前に出ない位置で戻る。
- 12回ずつ左右２セット。膝とつま先の向きをそろえる。
NG例
- 上体が前に倒れすぎる
- 膝が内側へ入る
- 腰を反る
取り組み方のポイント
- 週２〜３日以上を目安に継続すると効果が出やすいです。
- 痛みが強い日は無理をせず、ストレッチのみで様子を見ましょう。
- 運動前後にコップ１杯の水分を補給し、血流を促進してください。
これらのエクササイズを習慣化すれば、寝起き腰痛の根本改善に近づきます。ぜひ今日から試してみましょう。
寝起き腰痛を撃退するマットレス選び
寝起き腰痛が続くときは、就寝中の体圧分散バランスが崩れている可能性が高いです。
とくにマットレスと枕は、骨盤の傾き・背骨の弯曲・血流を左右する重要アイテム。
ここでは〈硬さの選び方〉〈枕との相性〉〈編集部おすすめ製品〉の三段構えで、失敗しない寝具選定術を解説します。
体圧分散マットレス硬さ早見表
- やわらかめ（〜120N）
体重50kg未満・横向き寝が多い方におすすめ。肩や腰がゆるやかに沈み、背骨が一直線になりやすい。
- ふつう（120〜170N）
体重50〜80kg・寝返りが平均的な方に最適。腰が沈みすぎず、体圧が均等に分散されやすい。
- かため（170N〜）
体重80kg以上・仰向けで寝る人に適しており、骨盤の沈み込みを防ぎやすい。
ポイントは、「肩＜腰＜お尻」の順で自然に沈む硬さが理想。5分以上実際に寝て体感するのがベストです。
解剖学・運動学・バイオメカニクス・心理学からみた「高反発 vs 低反発マットレス」の選び方
● 解剖学的視点：脊柱のS字カーブ維持が鍵
高反発は反り腰対策に有効、低反発は肩・腰の圧迫感軽減に適応。
● 運動学的視点：寝返り回数の多い人は高反発が有利
高反発は反発力で寝返りを助け、低反発は安定志向の人に合う。
● バイオメカニクス的視点：体圧と剪断応力のバランス
高反発は体重の分散に優れ、低反発は圧ピークの緩和に有利。
● 心理学的視点：睡眠安心感と入眠スピード
低反発は包まれる安心感で副交感神経優位に、高反発は自律神経のリズム維持に有効。
▼ こんな人におすすめ！早見チャート
| 特性 | 適応マットレス |
| 体重75kg以上／仰向け多い | 高反発マットレス |
| 体重50kg未満／横向き多い | 低反発マットレス |
| 寝返りが多い・運動量が多い | 高反発マットレス |
| ストレスが強い／包まれ感が欲しい | 低反発マットレス |
→ 体型・寝姿勢・心理傾向をもとに、単なる「好み」ではなく身体が求めるマットレスを選ぶ視点が重要です。
枕の高さが腰に効くロジック
枕は首だけでなく腰にも影響します。枕が高すぎると頸椎が屈曲し、胸椎から腰椎にかけての生理的カーブが崩壊。
すると骨盤が後傾→腰椎がフラット化→筋膜が張るという負の連鎖が起き、起床時に腰がこわばります。
逆に低すぎると顎が上がり、腰椎が過伸展して反り腰が強調されます。
- 理想の目安：横向き時に額・胸骨・へそが一直線、仰向け時に耳孔と肩峰が一直線
- チェック方法：壁に背を付け、頭・肩・お尻・踵が同時に着く高さをタオルで微調整
枕は高さ調整ができるモデルを選ぶと、季節や体重変動にも対応しやすくなります。
編集部おすすめ！腰痛対策マットレスランキングTOP3
🥇 第1位｜モットン（モットンジャパン）
＼日本人の腰痛に特化した超定番マットレス／
- 特徴：3種類の硬さから体重に応じて選べる。反発力が高く、自然な寝返りをサポート。慢性腰痛・反り腰タイプに◎
- 硬さ展開：140N（やわらかめ）／170N（ふつう）／280N（かため）
- 対象タイプ：仰向け中心・寝返りが少ない方・腰痛持ち全般
- 保証制度：90日間返金保証あり
- 価格目安：44,800円〜
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🥈 第2位｜エムリリー 優反発（MLILY）
＼反発力×体圧分散を両立した世界基準の寝心地／
- 特徴：低反発の包み込み感と高反発の支えを融合。マンチェスター・ユナイテッド公式サポートブランド。
- 硬さ感：やや柔らかめ（復元力あり）
- 対象タイプ：反り腰気味・50〜70kgの男女・睡眠の質を高めたい方
- 価格目安：約35,000円〜
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🥉 第3位｜ニトリ Nスリープ プレミアム（Pシリーズ）
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価格目安：約46,991円〜 - AMAZONで探す・楽天で探す
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これらの寝具を見直すだけでも、朝の腰痛は大きく軽減します。次章では「生活習慣を変えて再発ゼロへ」を解説しますので、あわせてチェックしてみてください。
寝起き腰痛は生活習慣不良から起こる
「マットレスを変えても、ストレッチをしても、朝になると腰が痛い…」
そんな場合は、日中の姿勢や生活リズムに原因が潜んでいる可能性があります。
特に血流や自律神経、体温のコントロールが乱れると、筋肉のこわばりや代謝の低下を招き、朝の腰痛が悪化しやすくなります。
ここでは、寝起き腰痛を引き起こしやすい3つの生活習慣と、今すぐ取り入れられる改善策をご紹介します。
就寝90分前の入浴で深部体温をコントロール
寝起き腰痛を和らげるためには、就寝90分前の入浴が効果的です。
寝ている間に体が冷えると、筋肉の柔軟性が低下し、腰まわりの筋膜や関節に負担がかかります。
特に冬場や冷え性の方は、深部体温が下がりやすく、朝に強い痛みを感じやすくなります。
40℃前後のお湯に15分ほど浸かることで深部体温が上昇し、その後ゆるやかに下がる過程で眠りが深くなります。
血流も改善され、筋肉の緊張がゆるみやすくなるため、寝起きの腰が軽く感じられるようになります。
夕方10分ウォーキングで血流改善
日中の軽い運動は、腰痛対策にとても効果的です。
とくに夕方に10分程度ウォーキングを行うと、下半身からの血流が促進され、骨盤や腰まわりの筋肉に酸素と栄養が届きやすくなります。
血流が悪いまま睡眠に入ると、筋肉の代謝が低下し、朝に強いこわばりを感じる原因になります。
ウォーキングはそのリスクを下げ、寝ている間に自然と筋肉の疲労が回復しやすい環境を整える効果があります。
忙しい日でも、夕方の10分だけ外に出て歩く習慣を持つだけで、朝の腰痛がラクになる人は少なくありません。
スマホ猫背を防ぐ寝る前ストレッチ
スマートフォンを見ながら眠る直前の姿勢が、実は朝の腰痛に大きく関係しています。
猫背になって骨盤が後ろに傾くと、腰椎のカーブが乱れ、背骨全体のバランスが崩れます。
そのままの状態で寝ると、睡眠中ずっと腰にストレスがかかり続け、起床時の痛みにつながるのです。
対策としては、寝る前に「壁立ち＋胸開きストレッチ」がおすすめです。
壁に背中をつけて姿勢を整え、肩甲骨を寄せながら腕をゆっくり広げて呼吸を整えることで、猫背姿勢をリセットできます。
1分でできる簡単な習慣ですが、寝起き腰痛の予防には大きな効果があります。
寝起き腰痛に関するよくある質問【Q&A】
ここでは、寝起き腰痛に悩む方からよく寄せられる質問を6つに厳選してお答えします。セルフケアや受診判断、寝具の選び方に迷っている方はぜひ参考にしてください。
なぜ寝起きだけ腰痛になるの？
回答：睡眠中の姿勢と血流の悪化が主な原因です。
日中は感じないのに朝だけ痛む場合、筋肉や筋膜が睡眠中にこわばりやすい環境にあることが考えられます。
とくに、硬すぎるマットレス・寝返りの少なさ・寒さなどで血流が滞ると、朝に腰に強い張りや痛みが出やすくなります。
マットレスを替えたら寝起き腰痛は改善しますか？
回答：自分に合ったマットレスを選べば、改善が期待できます。
腰痛の主な原因のひとつは「体圧分散の不均衡」です。自分の体型や寝姿勢に合わないマットレスでは、腰部への負担が集中しやすくなります。
反り腰や骨盤の沈み込みを防げる適切な硬さ・反発力のあるマットレスを選ぶことで、朝の腰痛は大きく軽減します。
寝起きで腰痛の日はストレッチしても大丈夫？
回答：痛みが強くなければ、軽めのストレッチは推奨されます。
動けないほどの鋭い痛みがない場合は、深呼吸をしながら無理のない範囲でストレッチを行うことで、筋肉の血流が促され、痛みが緩和されることがあります。
特に、膝を抱えるストレッチや腰を丸める運動は、朝のこわばり対策として効果的です。
整形外科に行くタイミングの目安は？
回答：3日以上痛みが続いたら受診すべきです。
寝起きの痛みが数日で自然におさまる場合は様子を見てもかまいませんが、3日以上鋭い痛みが続いたり、しびれや熱感がある場合は早めに整形外科で診断を受けましょう。
背骨や椎間板に異常があるケースもあり、早期に発見すれば対処もしやすくなります。
枕が合わないと腰痛になるって本当ですか？
回答：本当です。首の角度が崩れると腰にも影響します。
枕の高さが合わないと頸椎の角度がずれ、背骨全体のS字カーブが乱れます。その結果、骨盤の傾きや腰椎の過伸展が起こり、寝ている間に腰に負担がかかります。
枕は首だけでなく背骨全体に関わるアイテムと考えて選ぶことが大切です。
寝返りの少なさは腰痛と関係ありますか？
回答：はい、関係があります。
寝返りは筋肉や関節にかかる圧力を分散する役割があります。
寝返りが少ないと、特定の部位に負担がかかり続け、血流が悪化して痛みの原因になります。
特にマットレスが柔らかすぎると寝返りが打ちづらくなるため、適度な反発力のある寝具を選ぶことも重要です。
まとめ｜寝起き腰痛ゼロ習慣を今日から始めよう！
寝起きの腰痛は、「寝姿勢・寝具・生活習慣」の3つを見直すことで大きく改善できます。
無理な運動や高額な医療に頼る前に、まずは寝る前のストレッチ・マットレスの見直し・血流を促す習慣から始めてみましょう。
毎朝スッと起きられる体をつくる第一歩は、今日の夜からすぐに踏み出せます。
